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团体辅导活动手记(四)：

打败作祟的非理性观念

倒霉的事情会让我们不开心/郁闷/失去信心？不。让我们作出反应的并不是事件本身，而是我们对它的理解。

如果把“被妈妈骂”看作事件a，我们的反应看作c，a是不会直接影响c的，让c发生变化的是夹在其间的信念b。如果这个b是“妈妈不爱我了”，那反应c一定是“我是个讨人嫌的人”或“我一点都不可爱”；而如果信念b是“妈妈是关心我，看她着急的样子”，那c可能就会是“我想做得更好一些”或“妈妈真爱我”。

所以，纠正不合理信念、对遇到的事件做出积极合理的解释是非常重要的。

这叫做ABC理论。

团体中的同学并不比任何人差，让他们觉得自己“笨”、“不如别人”的，是他们头脑中不合理的信念。所以我在简要介绍了这个理论后，布置了一个作业，请同学们在下面一周里注意不能自我肯定的情境，并分析其间的非理性信念。

下一次，同学们开始交流。

婧婧最积极。她把情况写在一张纸上，显得很认真。

她说一次课间她问同学一道习题，同学耐心地讲解给她听。后来，她第二次再向该同学问题目，该同学却以“我也不太会，你去问别人吧”婉拒了她。她觉得不太高兴。后分析，当时的想法是：第一个题目花了她一点时间，她就不肯讲第二个题目了，真是小气。修正后的合理信念是：同学愿意给我讲题目，还是挺热情的。第二个题目她也许真的不会。就算是她怕花时间不愿讲，也是正常的，她有不讲的权利。

按理说婧婧说得很好，但离我们的团体主题有点偏。于是我问：“你遇到的这件事对你的自我肯定有什么影响吗？”

她很聪明，马上明白了我的用意，回答：“因为我被拒绝，所以我在人际交往方面的自我肯定受到动摇，我觉得我不受欢迎。”

我顺着她的话归结了一下：“你觉得你必须在每件事上都被同学接受，否则就是不受欢迎？”

她有点腼腆的笑了，说：“是这样的。”

我就把她的这个“我必须”句子写在黑板上。

接着，别的成员也发了言。1412说他“一定”不能象班上两个“怪物男生”那样不合群，小草说她化学考试时“应该”把最后一题做完就不会被扣掉11分了，Rebecca说她考试成绩“应该”进入班级前几名，宝宝说她“应该”不比初中的同班同学（现在金中就读）差，天问说她“不能”把歌唱好，还有“应该”更有女人味，大家都笑了。

我把他们的发言记录在黑板上，总体分为“我应该”和“我不能”两个句型，都在黑板上做了记录。在这个过程中，成员们都能围绕中心，说明自己遇到的这一事件对自己的自我肯定产生了什么影响。

我让大家回忆自己的日常体验，在纸上各写下三个“我应该”和“我不能”的句子。成员的句子写出来之后，我问大家：“说到这些‘我应该’，你有什么感受？”

宝宝说：挺好的，这些都是我的目标，看到它们感觉很充实。

（我晕！！！为什么和我预想的不一样？）

我又问了其他成员，也有几人和她的感觉差不多。看来这不是偶然现象。

我又问：有没有人有和他们不太一样的感觉？另几个成员举手了。1412说：我觉得很不爽。甲乙说：觉得很郁闷。还有几个也这么说，我才喘过一口气。

在接下来的几分钟里，我努力让他们明白，总以“我应该”的句型进行自我对话，会让自己追求完美，增加心理压力，所以这是一个应该被修改的句式。

（>_<，我也来“应该”了。要引导、引导、引导！怎么能这么生硬呢？！看来还是功力不够啊！惭愧！）

成员把句型填好后简单交流了一下。

其中西兰冰的三个“我不能”句子是：“我不能顶撞家里人。我不能被不良环境所污染。我不能不抓紧时间完成学习任务。”

我愣了一下，没想到她是这么想的。

我没直接说，只是把身边小花的三个句子读给她们听：“我不能在别人的注视下举止自然。我不能充满表现欲望。我不能自由的表达自己的想法。”

然后我问：她俩的句子有什么不同？

大家都很快反应过来，Rebecca说，一个是描述自己要遵守的外在要求和规范，一个是说明自己的能力上的欠缺，前者理解错了。

在随后的发言中，成员们都按照我要求的思路表达。

（都是感觉极灵敏、反应极快的同学嘛，却自己给了自己那么多限制。当自己觉得自己“不能”时，自己就真的会越来越“不能”哦！）

接下来的任务是对这些句式做修改，通过改变这些绝对化的、别无选择的、令人充满压迫感的观念，建立合理的信念，达到调整认知、改善情绪的目的。

本来计划是我直接把修改范式告诉成员们，但操作时我改变了主意。我让成员们两两讨论，怎样修改句子会让自己舒服一些。考虑到有部分成员本来就没什么不适感，我把问题改为“怎样修改会让自己更舒服、更有建设性”。

成员们的修改结果如下：

“我应该”“我不该”、“我可以”、“我想要”、“我已经”

“我不能”“我能够”、“我希望”、“我试着”、“我总有一天能”

对于“我应该”，我的原定答案是改成“我可以”。我想要传达的意思是“我应该”是一种强制性要求，实现不了时会令人产生沮丧、失望、自卑等感受。而“我可以”是有选择性的，我“可以”这样，也就“可以”不这样，为自己提供了多种选择的空间。成员的答案中，“我不该”是一种完全否定的态度，他们自己也觉得不太合适；“我已经”的句型读下来，个别成员说很有成就感，大部分都说是自欺欺人，感觉不好。其他的应该还行。

对于“我不能”，我的设想是改成“我不要”。因为许多被认为是“我不能”的事物，其实都是潜意识中“我不要”。但在两两配对讨论中，我的搭档小花觉得难以接受。她说这明明不是她的本意嘛，“我不能”是心有余而力不足，可“我不要”一下子就成了自己主观上的拒绝。我引导她说，“我不能”是对自己能力上的否定，带有一定不可更改的宿命色彩。而“我不要”是一种主观态度，你看，一说你“不要”，你就条件反射地说“不，我要”，这其实是给自己一种正面的暗示：有些事我没有做到，不是我“不能”，只是我“不要”；只要我“要”，还是有可能实现的，下面该考虑的就是怎样才能“要”到了。我让她再把“我不要”的句子读一遍，她说感觉确实舒畅了一些。

在团体交流中，没有人想到这个句式。不过除去那个“我能够”，我觉得其他的也能用。而且我不想让成员觉得我在硬性规定他们，所以没有对“我不要”做太多说明，只是当作一个备选项给成员，让他们自己选择觉得最舒服的句式练习几遍。

每个人的头脑中，都不知不觉有一些不合理信念在作祟。比较典型的有这样几类：

（1）绝对化的要求（demandingness）

绝对化要求是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须”，“应该”这类字眼连在一起。如：“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“我应该通过这次考试”等等。

怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。就某个具体的人来说，他不可能在每一件事情上都获得成功；而对于某个个体来说，他周围的人和事物的表现和发展也不可能以他的意志为转移。因此，当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他们就会受不了，感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰。

（2）过分概括化（overgeneralization）

这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。一方面，表现为对自身的不合理评价。自己做错了一件事就认为自己一无是处，以某一件或几件事来评价自己的整体价值，如一次考试没考好，就认为“我什么都学不好”；其结果往往是导致自责自罪、自卑自弃，从而产生焦虑和抑郁等情绪。

另一方面，表现为对他人的不合理评价。别人稍有一点对不住就认为他坏透了，完全否定他人，一味责备他人，从而产生敌意和愤怒等情绪，如被老师批评了一次，就觉得“他坏透了”、“他事事针对我”。

（3）糟糕至极（awfulizing）

糟糕就是不好、坏事了的意思。这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法，如一次考试失败，就觉得“完了，现在就学这么差，明年怎么办？后年不是要更差？那我就考不上大学了，考不上大学就找不到好工作，找不到好工作就挣不到钱，就……”，依次类推，顿时觉得自己的一生就这么完了。

一个人讲什么事情都糟透了、糟极了的时候，对他来说往往意味着碰到的是最最坏的事情，是一种灭顶之灾。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，而难以自拔。

然而事实是，对任何一件事情来说，都有可能发生比之更好的情形，没有任何一件事情可以定义为是百分之百糟透了的。一个人沿着这条思路想下去，认为遇到了百分之百的糟糕的事或比百分之百还糟的事情时，他就是把自己引向了极端的、负的不良情绪状态之中。

当你沉浸在某件事情带来的坏情绪中无法自拔时，不妨梳理一下自己的思绪，看看是否有这样一些念头在作祟。赶紧排除它们吧。